Низкокалорийные продукты- учет и контроль

Низкокалорийные продукты, но сытные- какие?

Сытные низкокалорийные продукты, после которых долго не хочется есть. А такое возможно? Да, и мы здесь расскажем, какие это продукты.

Согласно исследованию, наши привычки в еде оказывают значительное влияние на потерю или набор веса. Чтобы получить пользу от физических нагрузок и тренировок, мы должны дополнить их необходимыми минералами и витаминами, которые требуются нашему организму. Включение блюд, которые не повлияют на на наш вес, повысит вероятность того, что план питания будет эффективным. Но существует, однако

Индекс пищевой сытости

Индекс сытости — это показатель того, насколько мы удовлетворены едой, что может помочь нам меньше есть и сжигать больше калорий в целом. Некоторые продукты при употреблении в больших количествах содержат меньше калорий, чем другие, из-за их меньшей энергетической плотности и веса. Диета, богатая белком, также может помочь нам похудеть. Тем, кто занимается регулярными физическими упражнениями, требуется высокое потребление белка, потому что он помогает им чувствовать себя сытыми, а также помогает нарастить мышечную массу.

Так какие продукты низкокалорийные, но и сытные? Ну, конечно же, низкокалорийные продукты — это овощи и фрукты. А вот сытные ли? Разбираемся с калорийностью и сытостью зелени. А попутно, просканируем достоинства и недостатки и другой традиционной и не привычной для нашего питания еды в интересующих нас направлениях. И все же, начнем не с овощей и фруктов.

На вид жирные, но низкокалорийные продукты

Сытое похудение начинаем несколько неожиданно.

БУЛЬОНЫ. В недавнем исследовании было показано, что полноценный прием пищи не всегда насыщает. В дополнение к тому, что мы дольше чувствуем удовлетворение, супы могут дать нам до 80 процентов больше калорий, чем другие блюда. Поэтому супы-бульоны предпочтительнее супов-пюре, поскольку они содержат меньше калорий. Суп на основе бульона — отличная альтернатива для тех, кто хочет чувствовать себя сытым дольше после его употребления.

ЯЙЦА. Употребление яиц — отличный способ получить хорошую дозу белка в рационе. Теперь признают яйца одним из самых здоровых продуктов, которые можно есть, вопреки распространенному мнению, несмотря на то, что в прошлом у них была ужасная репутация. После употребления яиц, мы скорее, не почувствуем голода в течение значительного времени после еды. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в яйцах, что делает их полноценным источником белка. Высокое содержание белка в яйцах делает их прекрасным дополнением к любому рецепту запеканки на завтрак.

Продукты из рыбы- одни из лучших

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, а также содержит мало жира, что делает ее здоровым выбором. Жирные кислоты омега-3 крайне важны не только для физического, но и для улучшения здоровья мозга и способности концентрироваться. Согласно многочисленным исследованиям, рыба не только менее калорийна, но и более полезна, чем другие виды мяса. Согласно результатам недавнего исследования, по сравнению с говядиной потребление рыбы привело к снижению потребления калорий на 11 процентов. Низкокалорийные продукты из рыбы, но вместе с тем дающие сытость, это:

ЛОСОСЬ — отличная еда после физических нагрузок из-за высокого содержания белка и полезного жира. Лосось — один из самых полезных продуктов, которые возможно употреблять, поскольку он является хорошим источником жирных кислот омега-3. Когда дело доходит до поддержания оптимального здоровья, омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение. Лосось, приготовленный или сырой, очень полезен для здоровья. Кроме того, он может оказывать благотворное влияние на уменьшение воспалительных процессов, а также на уровень холестерина и артериального давления. Диетологи советуют тем, кто пытается похудеть, включать лосось в свой ежедневный рацион питания.

САРДИНЫ- включение их в этот список стало возможным благодаря тому, что сардины также низкокалорийные продукты и точно также богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить вес. Лосось и сардины — это маленькие рыбки с высоким содержанием белка, которые, как было показано, эффективно контролируют уровень глюкозы в крови. Сардины имеют высокий уровень белка, а это значит, что они могут насытить нас в течение многих часов после того, как вы их съедите. И последнее, но не менее важное: сардины полезны для сердца, а также для психического благополучия.

ТУНЕЦ. Приготовить тунца просто, особенно если его купить в консервированном виде, и это одна из самых полезных рыб для употребления. Тот факт, что тунец консервирован, гарантирует, что он необработан и имеет ряд преимуществ для здоровья, несмотря на то, что он предварительно упакован. Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, так как он богат белком и способствует похудению. 

Низкокалорийные продукты из мяса

Покупать мясо — хорошая идея, особенно когда мясо такое нежное и вкусное. Постное мясо, включая говядину — отличный вариант для похудения, поскольку она неплохо насыщает. От говядины, чтобы похудеть, отказываться не стоит, так как в постном мясе мало жира и калорий. Несколько исследований показывают, что те, кто регулярно ест нежирное мясо, съедают меньше продуктов во время следующего приема пищи. Те, кто пытается похудеть, выиграют от низкоуглеводного и высокобелкового состава этого блюда, что позволит им быстрее и эффективнее достичь своих целей.

Утиное мясо, вопреки распространенному мнению, является одним из самых постных видов мяса. Учитывая высокое содержание белка в утке и пользу для здоровья сердца, вполне вероятно, что употребление в пищу утки может помочь похудеть. Утка просто поможет вытеснить нездоровую пищу, что позволит похудеть быстрее. Кроме того, мясо утки может помочь в восстановлении и укреплении мышц после физических упражнений, особенно тренировок с отягощениями. 

Одним из самых недооцененных и питательных источников белка являются устрицы, которые также очень вкусны. В них такие замечательные вещества, как : хорошие жиры, витамин B12 (кобаламин), цинк (железо) и жирные кислоты Омега-3. Они необходимы в дополнение к потреблению белка. Было показано, что моллюски, снижающие вес, такие как устрицы, могут помочь в снижении массы тела, а также способствовать улучшению когнитивных функций, сердечно-сосудистой системы и функции иммунной системы у людей, которые их едят.  Не все могут есть устриц, но есть смысл их обязательно попробовать. Они являются отличным источником белка.

Грибы и молочные продукты накормят и не дадут растолстеть

ГРИБЫ. Веганы и мясоеды получат восхитительное удовольствие от приготовления грибов. Ведь грибы и не рыба, и не мясо, но и не овощи. Грибы богаты белком и могут помочь ускорить обмен веществ, что может привести к потере веса, если вы будете употреблять их регулярно. Мало того, пишут, что они не позволяют перерождаться клеткам организма. Вполне вероятно, что уровень нашей энергии будет оставаться высоким в течение длительного периода времени, что будет зависеть от количества времени, потраченного на занятия по нашему выбору. Употребление грибов может помочь нам похудеть и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

ТВОРОГ. Несмотря на то, что сыр является кисломолочным продуктом, он не способствует набору веса. Только творог приближается к натуральному по вкусовым качествам, калорийности, жирности и общей пищевой ценности. Кроме того, эта кухня содержит ряд витаминов и минералов, таких как витамин B, фосфор, кальций и селен, и это лишь некоторые из них. Его насыщающие свойства идентичны свойствам яиц, поэтому человек будет чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, чем одни яйца. А вот насчет кальция, пожилым людям полезно учитывать, что если они принимают много таблеток с мелом то, возможно, творога надо есть не так много.

ЙОГУРТ, правда греческий. По мнению многих представителей фитнес-индустрии, рост популярности греческого йогурта как диетического тренда можно объяснить целым рядом причин. Белок, пробиотики, кальций и клетчатка делают это блюдо отличным дополнением к ежедневному рациону, и все это способствует общему здоровью. Согласно нескольким научным исследованиям, греческий йогурт может помочь уменьшить вздутие живота и улучшить общее состояние пищеварительной системы. Было продемонстрировано, что эта еда помогает людям сбросить лишний вес благодаря идеальному соотношению белков, жиров и углеводов, которые она содержит.

Низкокалорийные продукты- зелень и крупа, другие

Кроме всего прочего, продукты из зелени чаще всего содержат много клетчатки. Клетчатка наряду с другими свойствами- проталкивает продукты в кишечнике и не дает им застояться и вызвать опасные последствия для здоровья организма.

ОВСЯНКА— это цельнозерновой углевод с высоким содержанием клетчатки. Овсянка — один из самых удобных вариантов завтрака, так как ее легко приготовить. Помимо того, что она включает значительное количество воды, она достаточно насыщает. Помимо снижения уровня сахара в крови и замедления пищеварения, бета-глюкан, который содержится в больших количествах в овсянке, также помогает предотвратить увеличение веса.

Отварной КАРТОФЕЛЬ- широко известно, что картошка содержит значительное количество углеводов, поэтому его часто избегают те, кто пытается похудеть или снизить потребление калорий. Однако это заблуждение, и оно может быть даже полезным в контексте контроля веса и усилий по его снижению. Калории, обеспечиваемые резистентным крахмалом, который обеспечивает четыре калории на грамм картофеля, являются значительным улучшением по сравнению с калориями, обеспечиваемыми обычным крахмалом. Картофель содержит высокую концентрацию витаминов, клетчатки и резистентного крахмала (одна калория на грамм).

СПАРЖА, благодаря высокому содержанию клетчатки может помочь вам похудеть, особенно если придерживаться строгой диеты. Прием такой пищи, если нужно быстро похудеть, является одним из самых эффективных. С минимальным количеством калорий и высоким содержанием железа и витамина К — это вариант питания. Аспарагин — еще один алкалоид, содержащийся в спарже, который воздействует непосредственно на клетки, побуждая их высвобождать запасы жира. Кстати великолепно, если приготовить спаржу с лососем.

Бобы (фасоль). Несмотря на то, что ФАСОЛЬ уже давно признана полезной для здоровья, потребление фасоли по-прежнему ограничено во многих частях мира. Фасоль, согласно некоторым источникам, содержит высокую концентрацию растворимой клетчатки, которая может помочь уменьшить воспаление в пищеварительной системе. Они вкусны и богаты питательными веществами и минералами, которые помогут похудеть. Она поможет избежать переедания, поскольку высокое содержание белка и клетчатки в фасоли дольше сохраняет чувство сытости. 

Когда мы слышите термин «ВОДОРОСЛИ», первое, что приходит на ум, это, вероятно, какой-то зеленый кашицеобразный материал. Однако, когда дело доходит до похудения, водоросли должны заменить любимую еду. Это низкокалорийный завтрак, богатый йодом, который помогает сбалансировать гормоны в организме. Это также помогает убедиться, что щитовидная железа работает правильно. В конце концов, водоросли являются фантастическим источником белка, калия, железа и других необходимых элементов. Несмотря на то, что он выглядит зеленым, этот продукт может помочь быстро и безопасно похудеть.

БАКЛАЖАН, который на самом деле является разновидностью тыквы, является одним из самых недооцененных низкокалорийных овощей. Достаточно приготовить одну форму для запекания без масла. И самое замечательное, что в каждой порции всего 24 калории. Антиоксиданты содержащиеся в баклажанах, полезны для общего состояния здоровья организма. Эта диета также содержит витамины B6, C и K, а также ниацин, фосфор, марганец и тиамин среди других питательных веществ. Клетчатка используется в качестве последнего важного ингредиента, так как она полезна для работы кишечника.

Хотя медовая ДЫНЯ не является одним из самых калорийных фруктов, она может помочь похудеть, если употреблять ее в умеренных количествах. По сравнению с другими фруктами, этот фрукт содержит непропорционально большое количество природного сахара на порцию (78 калорий на порцию). Из-за того, что дыня содержит половину ежедневных потребностей в витамине С, дыни полезны для кожи и иммунной системы. Дыню, правда, нужно употреблять в небольших количествах в течение дня. Это отличная альтернатива шоколаду или печенью, когда хочется съесть что-нибудь сладкое.

СВЕКЛА — низкокалорийное, высокопитательное блюдо с низким содержанием жира. Из-за низкой калорийности эту еду можно употреблять в больших количествах, не вызывая дисбаланса калорий. Доказано, что свекла помогает уменьшить жировые отложения. Помимо того, что свекла полезна для регулирования уровня сахара в крови и формирования мышечной массы тела, она также является хорошим источником антиоксидантов и имеет сладкий вкус. Свекла особенно полезна как для физического, так и для эмоционального благополучия, если употреблять ее в умеренных количествах.

Низкокалорийные продукты — БОБОВЫЕ с высоким содержанием белка и клетчатки сохраняют чувство сытости дольше, чем бобовые с их низким содержанием. С точки зрения питательной ценности цельнозерновые углеводы превосходят пустые калории бобовых. В некоторых случаях они могут быть более полезными, чем крахмалистые углеводы, для снижения веса. Другой проблемой является растущая популярность бобовых в диетах с высоким содержанием белка, таких как кетогенная диета, которая делает упор на нежирные источники белка. Например, настоятельно рекомендуется кетогенная диета, в которой особое внимание уделяется потреблению нежирных источников белка.

ПОМИДОРЫ улучшают состояние кожи и общее состояние здоровья.  Помидоры также содержат мало жира и калорий и богаты калием, хромом, фолиевой кислотой и клетчаткой, а также другими минералами. Несмотря на то, что помидоры богаты пищевыми волокнами, многие люди не знают об этом факте. Потребление томатов как следствие этого может помочь вам похудеть за счет уменьшения потребления калорий, что полезно. В ряде источников, тем не менее сообщают, что если употреблять их чрезмерно, то это может отразиться на здоровье почек.

МОРКОВЬ и картофель часто подают вместе, хотя их также можно есть отдельно или в сочетании с другими овощами, в зависимости от рецепта. При частом употреблении в небольших количествах они представляют собой низкокалорийную пищу с высоким содержанием минералов и клетчатки. 

ГРЕЙПФРУТ, известный своей способностью дольше сохранять чувство сытости, является отличной закуской. Грейпфруты богаты клетчаткой, которая может помочь снизить уровень сахара в крови у некоторых людей. Даже если вы съедите весь фрукт, грейпфрут содержит всего несколько сотен калорий на порцию. В этой еде присутствуют магний, калий и витамин С, и все они полезны для иммунной системы при совместном употреблении. Содержание витамина С в грейпфруте составляет 60% от рекомендуемой суточной нормы.

БРОККОЛИ, даже если вы не любите зеленые овощи, — один из самых питательных продуктов, которые вы можете употреблять для улучшения своей физической формы и здоровья. ( По некоторым данным он уничтожает клетки рака.) Если вы хотите получить от него еще больше пользы, вам следует приготовить его, а не употреблять в сыром виде. Приготовление овоща повысит его питательную ценность. Брокколи также является отличным источником питательных веществ, таких как витамины А, С, К и Е, а также пищевых волокон. Овощ также является отличным источником калорий, что является еще одним преимуществом ее употребления. Тот факт, что в брокколи всего 31 калория, является наиболее примечательным свойством этого овоща.

Считается, что ЦВЕТНАЯ КАПУСТА вкуснее брокколи, и поэтому она является наиболее широко потребляемым овощем. Для тех, кто ценит 31 калорию в брокколи, 25 калорий в цветной капусте будут долгожданным изменением. Из-за высокой концентрации антиоксидантов и фитохимических веществ в этом блюде это низкокалорийное блюдо с высоким содержанием питательных веществ. Считается, что цветная капуста из-за высокой концентрации фолиевой кислоты, клетчатки и витаминов С и К эффективна для профилактики различных заболеваний. Диета с высоким содержанием цветной капусты — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Это правда, что БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ не едят широко во всем мире, но регулярное ее употребление может помочь похудеть. Она способна помочь чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, облегчая сопротивление искушению переедать или чрезмерно пить во время еды. Брюссельская капуста низкокалорийна и богата клетчаткой, а также витаминами С и К. В одной чашке приготовленной цветной капусты около 40 калорий. Брюссельскую капусту следует употреблять в умеренных количествах, несмотря на то, что она может способствовать снижению веса.

Вообще, КАПУСТА – это хорошо известный овощ, который помогает похудеть. Капуста низкокалорийна и богата белком, поэтому она может помочь чувствовать себя сытым дольше. Чашка капусты содержит 33 калории, 2,5 грамма клетчатки и 3 грамма белка. Недавно опубликованные исследования показывают, что употребление в пищу капусты и других зеленых овощей может помочь избавиться от абдоминального жира, а также других типов жира, присутствующих во всем теле.

Можно и передохнуть от чтения. Захотелось чего -нибудь еще более вкусного. Неожиданно, в нашем списке : низкокалорийные продукты, но сытные, оказался… шоколад, но темный.

ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД- было показано, что его употребление в больших количествах вызывает увеличение веса. Причина этого в том, что темный шоколад содержит более высокий процент чистого масла какао, чем в молочном шоколаде, который является хорошим источником стеариновой кислоты. Темный шоколад также дороже, чем молочный шоколад. Темный шоколад переваривается дольше, что приводит к большему ощущению удовольствия после одной дозы, чем молочный шоколад. В то время как темный шоколад содержит антиоксиданты, которые полезны как для физического, так и для психического здоровья, белый шоколад их не содержит.

А дальше, низкокалорийные продукты представляют

ЯБЛОКИ. Нет никакой разницы в содержании питательных веществ и витаминов в яблоках по сравнению с другими фруктами. Сообщается, что закуска из яблок имеют высокий индекс сытости, а это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Яблоки содержат клетчатку, известную как пектин, которая полезна для пищеварения в дополнение к другим питательным веществам, которые они обеспечивают. С другой стороны, содержание воды в яблоках означает, что вы можете избежать обезвоживания, даже если вы долго ничего другого не ели.

АПЕЛЬСИНЫ являются наиболее часто потребляемым источником витамина С в мире. Апельсин среднего размера содержит всего 80 калорий, что является очень низким показателем калорийности. Поскольку он сочный и вкусный, можно использовать его для приготовления смузи или есть как закуску. Согласно результатам недавнего исследования, цитрусовые также могут помочь в поддержании здорового уровня холестерина и глюкозы в крови. Поскольку апельсины имеют высокую концентрацию витамина С, они особенно хороши для укрепления функционирования и защиты вашей иммунной системы.

Основываясь на вкусе, КИВИ либо обожают, либо не любят, основываясь на сочетании сладких и кислых характеристик. Киви содержат высокую концентрацию антиоксидантов, витаминов С и Е, а также фолиевой кислоты и клетчатки. Этот фрукт также может быть полезен для контроля уровня сахара в крови, уровня холестерина и состояния желудочно-кишечного тракта, которые имеют решающее значение для достижения целей по снижению веса. Киви низкокалорийны.

АРБУЗ. Согласно новому исследованию, употребление большого количества фруктов может помочь похудеть, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Говорят, что арбуз содержит до 92 процентов воды, что соответствует его названию и описанию. Всего 30 калорий на порцию и высокое содержание воды позволят долгое время чувствовать себя сытым и довольным. В нем такое же количество минералов и витаминов, как и в других фруктах. В конце концов, он содержит аргинин, который, как было показано в исследованиях, помогает снизить уровень жира в организме.

КАБАЧКИ становятся все более популярными среди покупателей из-за своей низкой калорийности (42 калории на порцию). Как упоминалось ранее, по сравнению с количеством доступной воды, имеется избыток соли. Соль, с другой стороны, имеет долгосрочные преимущества для здоровья пищеварительной системы и кишечника человека. Увеличение скорости метаболизма и сжигание большего количества калорий во время еды — два возможных преимущества высокого содержания минералов в этой еде. Токсины, которые вызывают вздутие живота и запоры, также могут быть устранены с помощью процесса детоксикации этой терапией.

ОГУРЦЫ, как и другие продукты на водной основе, обладают увлажняющими свойствами, что объясняет, почему их часто включают в напитки для детоксикации, чтобы помочь в выведении токсинов. Несмотря на то, что некоторые люди любят чистить огурцы, рекомендуется избегать этого, если есть желание в полной мере воспользоваться их полезными для здоровья свойствами. Он содержит всего 16 калорий на порцию и содержит большое количество клетчатки благодаря использованию в рецепте семян и кожуры. Это отличное дополнение к диете или перекусу.

КЛУБНИКА, ягоды и другие ягодоподобные фрукты имеют высокое содержание полифенолов, что указывает на то, что они богаты этими мощными антиоксидантами с противовоспалительными свойствами. Полифенолы полезны для организма и содержатся в изобилии в ягодах и ягодоподобных продуктах. В ягодах больше витамина С, чем в апельсинах, но в клубнике меньше сахара. Одна чашка этих ягод содержит всего 50 калорий и богата калием, клетчаткой и другими минералами. Они также содержат много антиоксидантов. В нем также мало соли, жиров и холестерина, что делает его отличным вариантом еды для всех, кто пытается сбросить или поддерживать вес, особенно для спортсменов и активных людей.

ЕЖЕВИКА. Из-за высокой концентрации биофлавоноидов, которые являются антиоксидантами, помогающими улучшить пищеварительную функцию и функцию кровообращения, ежевика является популярным фруктом. Эти дополнительные преимущества являются дополнением к основным преимуществам ягод (которые мы обсуждали ранее). Однако, несмотря на то, что ежевика — вкусный фрукт, в одной чашке (или половине чашки) содержится 60 калорий. Она полезна для кожи и общего физического благополучия. Когда дело доходит до утренних блюд, таких как каша или йогурт, ежевика является фантастическим дополнением из-за высокого содержания клетчатки.

ЧЕРНИКА содержит высокую концентрацию антиоксидантов по сравнению с другими фруктами и овощами. В ней много калорий и энергии (85 калорий на порцию). Отличное дополнение к йогурту, хлопьям или даже тесту для блинов. Она также являются отличным источником клетчатки . Согласно некоторым исследованиям, черника также может помочь организму сжигать жир. Сахара, вырабатываемые организмом, а также природные сахара, присутствующие в других фруктах, делают чернику идеальным выбором для сладкоежек.

ПОПКОРН- подавляющее большинство людей считают, что в нем содержится много жира, что не соответствует действительности. Он богат клетчаткой и обеспечивает чувство сытости в течение более длительного периода времени. Попкорн содержит масло и соль, при условии употребления его в умеренных количествах и контроля потребления натрия. Ключом к похудению является умеренность, как и во всех других сферах жизни, включая потребление пищи.

Культивируемый СЕЛЬДЕРЕЙ является одним из тех блюд, которые сытны и содержат мало калорий из-за высокого содержания воды в листьях сельдерея (до 95 процентов). Сельдерей богат фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и витаминами А, С и К. Он также является хорошим источником железа. Он является сильным источником витамина С. Калорийность одной порции составляет всего 6 калорий, что делает ее отличным вариантом для тех, кто пытается похудеть. Кроме того, содержащиеся в нем электролиты могут помочь уменьшить или предотвратить вздутие живота.

КОКОС- источник полезных жиров и марганца. Эта добавка также может быть эффективной для снижения уровня холестерина и действовать как антиоксидант, помогая поддерживать здоровье клеток вашего организма. Он может помочь в потере веса и уменьшении талии. Наконец, в нем есть клетчатка, которая позволяет чувствовать себя сытым в течение более длительного времени после его употребления.

Болгарский перец- преимуществом его является то, что одна чашка сладкого перца содержит в три раза больше витамина С, чем рекомендуется для взрослых. Болгарский перец имеет высокую концентрацию витаминов и минералов, а также антиоксидантов, он может помочь в профилактике болезней, а также способствовать снижению веса. 

Низкокалорийные продукты в списке удивляют, в нем нашлось место для сорняка. ЛЕБЕДА. Возможно, большинству неизвестно о некоторых уникальных качествах лебеды, которая является источником белка с разнообразным применением. Эта добавка может помочь похудеть и уменьшить вздутие живота за счет увеличения метаболизма при одновременном снижении аппетита. Высокий уровень клетчатки в этой пище поможет чувствовать себя сытым в течение более длительного времени после ее употребления. Это гораздо более здоровый вариант, чем макароны или рис, которые содержат рафинированные углеводы, которые могут вызвать у вас чувство голода раньше, после их употребления.

Вот такое сытое похудение.

Фото с сайта: gippokrat.by

По источнику

Продукты подавляющие аппетит. Они есть?

Упражнения для долголетия добавят 14-25 лет жизни

Мышцы в пожилом возрасте нуждаются в физических нагрузках

Оставьте комментарий